Varför är styrketräning viktigt för kroppen och hälsan?

Vad är styrketräning?

Styrketräning, eller motståndsträning, innebär att musklerna får arbeta mot ett yttre motstånd. Det kan vara fria vikter, träningsmaskiner, gummiband eller den egna kroppsvikten.

När musklerna belastas anpassar sig kroppen till träningen. Med regelbunden styrketräning kan musklerna bli starkare och, beroende på hur du tränar, öka i storlek. Även nervsystemets förmåga att aktivera musklerna förbättras, vilket bidrar till ökad styrka.

Du behöver alltså inte träna på gym eller lyfta mycket tungt för att få effekt. Enligt American College of Sports Medicine, ACSM, kan flera former av styrketräning förbättra styrka, muskelmassa och fysisk funktion. Det viktigaste för de flesta är att träningen genomförs regelbundet och går att upprätthålla över tid.

Vad händer i kroppen när du styrketränar?

När du styrketränar utsätts musklerna för en belastning som de behöver anpassa sig till. Kroppen svarar bland annat genom processer som hjälper musklerna att repareras och anpassas till den ökade belastningen. Med återkommande träning kan detta leda till större och starkare muskler.

Men effekterna stannar inte vid musklerna. Styrketräning belastar även skelettet och tränar nervsystemets förmåga att samordna och aktivera musklerna.

Det är därför styrketräning kan ge tydliga förbättringar av fysisk kapacitet även innan en större förändring av muskelmassan har hunnit ske.

Varför är styrketräning bra för hälsan?

Musklerna behövs för betydligt mer än att lyfta tunga saker. De hjälper dig att röra dig, hålla balansen, klara vardagens aktiviteter och behålla fysisk funktion när du blir äldre.

Regelbunden styrketräning kan bland annat bidra till att:

• öka eller bevara muskelmassa

• förbättra muskelstyrka och fysisk funktion

• motverka åldersrelaterad förlust av muskelmassa och styrka

• gynna kroppssammansättningen

• belasta skelettet på ett sätt som kan bidra till att bevara benhälsan

• göra vardagliga aktiviteter lättare att utföra.

Styrketräning är därför inte bara relevant för den som vill bli starkare eller bygga muskler. Att bevara muskelstyrka och fysisk funktion är en viktig del av hälsan genom hela livet.

Styrketräning blir viktigare med åldern

Med stigande ålder förändras kroppen. Muskelmassa, muskelstyrka och fysisk prestationsförmåga tenderar gradvis att minska, särskilt om musklerna inte belastas regelbundet.

Den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa och muskelfunktion kan på sikt göra vardagliga aktiviteter mer ansträngande. Det kan exempelvis bli svårare att resa sig från en stol, bära matkassar eller gå i trappor.

Därför är styrketräning relevant även för personer som aldrig tidigare har tränat med vikter. Målet behöver inte vara att bli så stark som möjligt. För många handlar träningen snarare om att behålla en stark och funktionell kropp och kunna fortsätta vara fysiskt aktiv långt upp i åldrarna.

Progressiv styrketräning har i forskning på äldre vuxna visat tydliga förbättringar av muskelstyrkan och kan även ha positiva effekter på bentätheten.

Hur påverkar styrketräning kroppssammansättningen?

Kroppssammansättning beskriver bland annat hur stor del av kroppen som består av fettmassa respektive fettfri massa, där muskelmassa ingår.

Styrketräning stimulerar musklerna och kan bidra till att öka eller bevara fettfri massa. Det är särskilt betydelsefullt under perioder då kroppsvikten minskar eller när muskelmassan riskerar att minska med stigande ålder.

Forskning på personer med övervikt eller obesitas visar att motståndsträning kan bidra till ökad fettfri massa och minskad fettmassa.

Kroppsvikten på vågen berättar därför inte hela historien. Två personer med samma vikt kan ha olika mängd muskel- och fettmassa. När du börjar styrketräna kan kroppens sammansättning förändras även om den totala kroppsvikten inte förändras särskilt mycket. En DEXA-mätning kan vara ett stöd i detta.

Är styrketräning bra för skelettet?

Skelettet är levande vävnad som hela tiden byggs upp och bryts ned. Belastning från fysisk aktivitet är en av de faktorer som påverkar benvävnaden.

Styrketräning innebär att både muskler och skelett utsätts för mekanisk belastning. Forskning visar att progressiv styrketräning kan bidra till att bevara eller förbättra bentätheten, framför allt när träningen genomförs regelbundet över tid.

Att ta hand om skelettet blir särskilt viktigt med stigande ålder, eftersom benmassan gradvis kan minska. Styrketräning är därför en del av de levnadsvanor som kan bidra till att bevara både muskler och skelett.

Hur ofta bör man styrketräna?

WHO rekommenderar att vuxna utför muskelstärkande aktiviteter som involverar kroppens stora muskelgrupper minst två dagar per vecka. Rekommendationen kompletterar den aeroba fysiska aktiviteten, exempelvis promenader, löpning eller cykling.

Du behöver inte börja med ett avancerat träningsprogram. För dig som är ovan vid styrketräning kan ett enkelt upplägg med övningar för kroppens stora muskelgrupper vara en bra start.

Belastningen kan sedan ökas successivt när kroppen har vant sig. ACSM betonar att konsekvent träning är viktigare än komplicerade upplägg för de flesta motionärer. Träningen kan därefter anpassas beroende på om målet främst är bättre styrka, större muskelmassa eller förbättrad fysisk funktion.

Återhämtning är också en viktig del av träningen. Kroppen behöver tid mellan träningspassen för att återhämta sig och anpassa sig till belastningen.

Har du en sjukdom, skada eller andra medicinska begränsningar kan träningsupplägget behöva anpassas tillsammans med vården eller annan relevant legitimerad vårdgivare.