D-vitamin i mat och solljus – så höjer du dina nivåer naturligt

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett hormon i kroppen. Det spelar en viktig roll för upptaget av kalcium och fosfat, vilket är nödvändigt för ett normalt skelett och friska tänder.

Vitaminet bidrar även till immunsystemets normala funktion och är viktigt för muskelfunktionen.

Till skillnad från många andra vitaminer kan kroppen själv bilda D-vitamin när huden exponeras för solljus, och D-vitamin har flera viktiga funktioner i kroppen.

Hur får kroppen D-vitamin?

Det finns två huvudsakliga källor till D-vitamin:

Solljus

Den största delen av kroppens D-vitamin bildas i huden när den exponeras för UVB-strålning från solen.

Under sommarhalvåret kan många i Sverige bygga upp kroppens D-vitaminlager genom regelbunden utevistelse. Hur mycket solljus som behövs varierar beroende på bland annat hudtyp, ålder, klädsel och tid på dagen.

Under vinterhalvåret är solens strålar i Sverige ofta för svaga för att kroppen ska kunna producera tillräckliga mängder D-vitamin, vilket är ett exempel på hur årstiderna påverkar dina värden.

Kost

D-vitamin finns naturligt i vissa livsmedel och tillsätts även i flera berikade produkter.

Genom kosten kan du bidra till att upprätthålla normala nivåer året runt, särskilt om du väljer mat som är rik på D-vitamin.

Livsmedel som innehåller D-vitamin

Några av de bästa naturliga källorna till D-vitamin är:

(innehåll av vitamin D per 100 gram)

Aborre - 21,40 µg

Lax - 7,37 µg

Tonfisk i vatten (konserv) - 4,20 µg

Ägg - 3,70 µg

Yogurt naturell 0,5 % fett (1 dl väger ca. 120 g) - 1,0 µg

Lättmjölk fett 0,5% (1 dl väger ca. 100 g) - 1,0 µg

Kycklingbröstfilé - 0,40 µg

Nötfärs fett 10 % - 0,09 µg

Vegetariska livsmedel

Rapsolja berikad med D-vitamin - 21,20 µg

Kantarell - 15,37 µg

Fet fisk som lax, sill och makrill är några av de bästa naturliga källorna till D-vitamin, och en varierad kost hjälper dig också att få i dig tillräckligt med näring generellt.

Det finns många fler livsmedel som innehåller vitamin D, detta är bara några exempel på hur mycket vitamin D som finns i olika livsmedel. Vill du läsa mer om något specifikt livsmedel? Titta i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas här.

Hur mycket D-vitamin behöver man?

Livsmedelsverket rekommenderar följande dagliga intag:

Vuxna och barn över 2 år: 10 µg

Personer över 75 år: 20 µg

Personer med liten eller ingen solexponering: 20 µg

Behovet kan variera mellan individer beroende på livsstil, kost och hälsotillstånd, och i vissa fall kan det vara aktuellt med D-vitamintillskott som tas på rätt sätt.

Vilka har svårare att få i sig tillräckligt med D-vitamin?

Vissa grupper löper större risk att ha lägre D-vitaminnivåer:

• Personer som vistas lite utomhus

• Äldre personer

• Gravida och ammande

• Personer med mörk hud

• Veganer och personer som undviker fisk och berikade livsmedel

• Personer som täcker stora delar av huden utomhus

För dessa grupper kan det vara extra viktigt att vara uppmärksam på sitt intag av D-vitamin och känna till symtom, orsaker och behandling vid D-vitaminbrist.

Räcker kosten för att täcka behovet?

För många går det att få i sig en stor del av behovet via kosten, särskilt om man regelbundet äter fet fisk och berikade livsmedel.

Under vinterhalvåret kan det dock vara svårare att nå rekommenderat intag enbart genom maten, särskilt för personer som sällan äter fisk eller vistas lite i solen.

När kan det vara bra att kontrollera sina D-vitaminnivåer?

Ett blodprov kan ge en bild av kroppens D-vitaminnivåer och användas för att följa upp kostförändringar eller tidigare avvikande värden, till exempel genom ett D-vitamintest via blodprov som även kan ingå i en bredare hälsokontroll med blodprov.

Många väljer att kontrollera sina nivåer under vinterhalvåret eller som en del av en bredare hälsokontroll.