Periodisk fasta - bra för hälsan?

Det kan verka helt bakvänt, men genom att hoppa över frukosten kan man minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, gå ner vikt och leva längre. Ett jämnare humör får du på köpet.

Trots att det forskats relativt lite om fasta finns mycket som tyder på att det är bra för våra kroppar att avstå mat då under begränsade perioder.

Läkaren Michael Mosleys program om fasta som sändes i Vetenskapens Värld på SVT 2013 fick stor uppmärksamhet. I programmet testade Mosley själv att fasta periodiskt och minskade i vikt, mådde bättre och beslutade sig för att fortsätta fasta efter experiments slut.

Mosley hittade inget vetenskapligt stöd att periodisk fasta skulle vara skadlig, snarare tvärt om. Den som fastar kan bli smalare, friskare och möjligen också yngre rent fysiskt menade forskarna som intervjuades i programmet. Alla har tid att INTE äta, var det argument som starkast talade för fastan som en säker viktminskningsmetod.

Forskningen om periodisk fasta

Periodisk fasta, eller intermittent fasting som det heter på engelska, är från början en vetenskaplig term. Försöksdjur har i forskningssyfte utsatts för kortare och längre fasteperioder sedan flera decennier och fasta har kunna öka bland annat möss livslängd med upp till 50%. Möss och människor har dock helt olika metaboliska processer så det är osannolikt att vi skulle se lika uppväckande resultat hos människor. Men att det går att minska uppkomsten av åldersrelaterade sjukdomar genom fasta verkar det nu finnas alltmer vetenskapligt stöd kring.

Fasta och religion

Att fasta har vi människor ägnat oss åt sedan lång tid tillbaka. Nästan alla religioner förespråkar eller har förespråkat fasta, bland annat som en reningsprocess. Kristendom, Judendom, Hinduism, Buddism och Islam har alla fasta som gemensamt inslag. Fastan har varit ett sätt att visa ödmjukhet och respekt samt att förbereda sig inför högtider. Kanske visste våra förfäder redan om fastans hälsoeffekter?

Fasta i ’blåa zoner’?

När forskare undersökt de ’blåa zoner’ där medellivslängden är betydligt högre än i övriga delar av världen har man försökt identifiera vilka faktorer som gör att människor lever längre där. Gemensamt för de olika delarna verkar vara en hälsosam diet, dagligt motion samt fasta. Även faktorer som låg stress och ett rikt socialt liv har uppmärksammats. Det som tillskrivits mest vikt är dock kosten, vilket bidragit till att medelhavskost anses vara en bra kost för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

En faktor som inte fått lika mycket utrymme är att människorna i dessa zoner är religiösa och därför fastar under perioder. Denna fasta tros ha en bidragande effekt på människornas höga ålder. På Okinawa, en liten ö i Japan, fastar man dock inte. Där tycks det vara en genmutation som bidrar till hög ålder på ett sätt som påminner om den effekt som periodisk fasta har. Kosten tycks dock ha avsevärd inverkan och ska tillskrivas stor vikt.

Hur fungerar periodisk fasta?

För att förstå hur periodisk fasta fungerar måste vi först förstå skillnaden mellan förbrännande, post-absorvativt och fastande tillstånd. Din kropp är i förbrännande tillstånd från det att du börjar äta och i tre till fem timmar efter det. Efter det börjar det post-absorvativa tillståndet som varar mellan 8-12 timmar från det att du senast åt.

När din kropp är i post-absorvativt tillstånd är dina insulinnivåer höga, vilket gör det svårt för kroppen att bränna fett. 12 timmar efter din senaste måltid går kroppen in i fastetillstånd och insulinnivån sänks. Den sänkta insulinnivån är gynnsam för hälsan då kroppen tvingas förbränna fett till energi vilket är bra för bland annat cellgenerering och viktminskning. Ett annat resultat av periodisk fasta är ett jämnare blodsocker.

Vad säger kostråden?

Svenska dietister har länge gett oss rådet att äta regelbundet för att vi ska må så bra som möjligt. Livsmedelsverket rekommenderar regelbundna matvanor och menar att regelbundenheten dessutom gör det lättare att hålla vikten.

Skälen till det rådet är vetenskapligt vedertagna och i sig inte felaktiga. En jämn blodsockernivå och en stadig mättnadskänsla gör det lättare för många att stå emot vardagens frestelser och prestera på topp, både mentalt och fysiskt. Tidigare har man även trott att oregelbundna mattider kan sänka kroppens ämnesomsättning – något som ju är direkt kontraproduktivt för den som vill gå ned i vikt. Men påståendet att kroppen går in i sparläge för att kompensera för oregelbunden näringstillförseln har ifrågasatts på senare tid. Ny forskning tyder på att kroppen inte går in i sparläge förrän efter fyra dagar utan föda.

Kan fasta leda till ett längre liv?

På 1930-talet upptäckte forskare vid Cornell University att kaloribegränsning kunde leda till ett längre liv. Genom att drastiskt skära ner på födointaget hos möss och andra försöksdjur kunde man förlänga deras liv avsevärt. Så småningom testades dieter med kraftig kalorirestriktion även på människor, de positiva hälsoeffekterna var delvis desamma.

För ett par år sedan lyckades forskare vid Göteborgs Universitet identifiera Peroxiredoxin1, ett enzym som är en av nycklarna till kroppens åldrandeprocess. När en människa begränsar sitt matintag till det allra nödvändigaste bromsas åldrandet med hjälp av enzymet.

Människor som lever precis på sin kropps kalorimässiga existensminimum håller sig alltså friskare än andra. Deras kroppar behåller mer av sin ungdoms spänst och fysiska förmågor längre upp i åldern.

Men kanske viktigast av allt: de riskerar aldrig att drabbas av övervikt eller fetma så länge de bara äter precis vad de måste.

Ökad kognitiv förmåga?

Hos överviktiga försökspersoner som testat att fasta periodiskt under en längre tid har man sett att flera av kroppens värden förändras positivt. Blodtrycket sänks, viktnedgången går snabbare och skadliga kolesterol– och triglyceridvärden sjunker.

Ny forskning har också sett tecken på att även kognitiva funktioner som minne och intellekt tycks påverkas i positiv riktning av periodisk fasta. Att fasta periodiskt för att gå ned i vikt verkar dessutom ge bättre resultat än om man, på mer klassiskt maner, äter mindre varje dygn för att bli av med övervikt.

Om man upplever fastedagarna som mentalt påfrestande i början är det inte alls konstigt, det tar tid för kroppen att ställa om. Hunger är en stark impuls men inte alltid en signal från kroppen som betyder att vi måste stoppa i oss något.

Varför blir man hungrig?

För några år sedan gjorde studenter vid Högskolan i Halmstad en undersökning där de kunde konstatera att hunger faktiskt inte indikerar akut behov av att äta, åtminstone inte hos friska människor. Studenterna hittade nämligen inte några tydliga samband mellan blodsockernivåer och hunger. Däremot såg de att en invand måltidsrytm tycktes påverka hungern mer än själva måltiden.

Vi är hungriga på morgonen för att våra kroppar är vana att äta frukost. När det är dags att äta skickar kroppen ut insulin i blodet och då triggas våra hungerkänslor. Det tar cirka en till två veckor innan kroppen vant sig vid nya rutiner och slutar skicka ut insulin.

Genom att fasta så vänjer man kroppen vid att använda kroppens fettreserver vilket medför att blodsockret stabiliseras på en jämn nivå. Ett jämnare blodsocker låter kanske inte så märkvärdigt men det kan ha stora effekter på framför allt humöret.

Periodisk fasta - olika metoder

Vi människor reagerar olika på fasta. För den som bär på några extrakilon och vill prova fasta som ett sätt att dra ned på kaloriintaget kan det löna sig att testa lite olika upplägg för att hitta den som passar bäst.

5:2 modellen

Den så kallade 5:2-modellen är, menar många medicinskt sakkunniga, en av de mest fördelaktiga ur näringssynpunkt. När man äter en strikt kalorireducerad kost (500 kalorier för kvinnor, 600 kalorier för män) två av veckans sju dagar äter man så normalt och allsidigt veckovis att det inte är någon risk att man drabbas av bristsjukdomar. Inte heller riskerar man att gå hungrig så länge att kroppen börjar bryta ned sig själv för att tillgodose sitt energibehov. Men det finns flera modeller för den som vill prova sig fram.

16:8 modellen

En enklare variant av periodisk fasta är att hoppa över frukosten enligt 16:8-metoden. Denna går ut på att fasta 16 av dygnets timmar, äter gör man under det åttatimmarsspann som återstår. För att undvika viktminskning bör man säkerställa att man får i sig tillräckligt med kalorier under lunch och middag.

24-timmarsmodellen

En variant av periodisk fasta är att fasta helt och hållet och bara dricka vatten under en eller två 24-timmarsperioder per vecka.

Vem bör fasta?

Är du diabetiker bör du inte prova på fasta utan att först rådgöra med din läkare. Har du någon gång i livet lidit av någon form av ätstörning bör du också vara försiktig med att fasta eftersom det kan trigga igång gamla destruktiva ätmönster. Gravida avråds också från fasta.

Är du däremot fullt frisk och vill prova på periodisk fasta finns några värden som kan vara värda att hålla lite extra koll på för att se hur fasta påverkar just dig, på kort och lång sikt. Är du nyfiken på hur du kommer igång med periodisk fasta så hittar du tips och råd här: Beginners guide to intermittent fasting. Se till att ta ett blodprov innan du börjar så du kan se hur dina resultat påverkas.

Blodvärden som kan påverkas till det bättre av fasta: