PMS och levnadsvanor: råd som kan lindra besvären

Vad är PMS?

PMS står för premenstruellt syndrom och är ett samlingsnamn för symtom som uppstår under den senare delen av menscykeln, efter ägglossning och före menstruation. Besvären brukar minska eller försvinna när mensen börjar.

PMS är vanligt och kan se mycket olika ut. För vissa handlar det om milda symtom som går att hantera i vardagen. För andra kan besvären påverka relationer, arbete, studier, sömn och psykiskt välbefinnande.

Vanliga symtom vid PMS är:

• irritation eller humörsvängningar

• nedstämdhet eller oro

• trötthet

• koncentrationssvårigheter

• sötsug eller ökad aptit

• svullnadskänsla

• ömma bröst

• huvudvärk

• sömnsvårigheter

• värk i kroppen

En svårare form kallas PMDS, premenstruellt dysforiskt syndrom. Då är de psykiska symtomen mer uttalade och kan påverka vardagen kraftigt. Läs mer om PMS – symtom, orsaker och behandling om du vill fördjupa dig ytterligare i tillståndet.

Varför får man PMS?

Den exakta orsaken till PMS är inte helt klarlagd. Forskning talar för att PMS inte beror på att hormonnivåerna i sig är onormala, utan snarare på att vissa personer är mer känsliga för de naturliga hormonförändringar som sker under menscykeln.

Efter ägglossning förändras nivåerna av östrogen och progesteron. Dessa hormonförändringar kan påverka signalsubstanser i hjärnan, bland annat serotonin, som har betydelse för humör, sömn, aptit och välbefinnande.

Det betyder att PMS är verkliga kroppsliga och psykiska besvär, inte något man “bara borde stå ut med”.

Kan levnadsvanor lindra PMS?

Ja, levnadsvanor kan lindra PMS hos vissa. Effekten varierar mellan individer, men flera vårdriktlinjer rekommenderar regelbunden motion, sömn, stressreduktion och balanserade måltider som en del av egenvården vid PMS.

Levnadsvanor ska inte ses som ett krav på att “skärpa sig”, utan som verktyg som kan ge kroppen bättre förutsättningar under en period då många är extra känsliga. Små, realistiska förändringar är ofta mer hållbara än stora omställningar.

Regelbunden fysisk aktivitet vid PMS

Fysisk aktivitet kan vara ett av de mest hjälpsamma verktygen vid PMS. Regelbunden rörelse kan bidra till bättre sömn, jämnare energi, minskad stress och förbättrat psykiskt välbefinnande.

Det behöver inte handla om hård träning. Promenader, cykling, simning, yoga, styrketräning eller lättare konditionsträning kan vara bra alternativ. Det viktigaste är regelbundenheten och att aktiviteten känns möjlig att genomföra.

För många fungerar det bra att sänka kraven dagarna före mens. En kort promenad kan vara bättre än att pressa sig genom ett hårt pass när kroppen känns trött.

Sömn och återhämtning

Sömn påverkar både humör, aptit, smärtkänslighet och stressystem. Vid PMS kan sömnen bli sämre, samtidigt som sömnbrist kan förstärka PMS-symtom.

Försök att skapa så stabila sömnvanor som möjligt, särskilt veckan före mens. Det kan innebära att lägga sig och gå upp ungefär samma tid, minska koffein senare på dagen, varva ner utan skärm före läggdags och prioritera återhämtning.

Om du vet att PMS påverkar din energi kan det också vara hjälpsamt att planera in mer luft i kalendern under den delen av cykeln.

Mat som kan stödja kroppen vid PMS

Det finns ingen särskild PMS-diet som fungerar för alla, men regelbundna och näringsrika måltider kan hjälpa till att stabilisera energi, blodsocker och aptit.

En bra grund är att äta:

• fullkorn, potatis eller andra långsamma kolhydrater

• grönsaker, frukt och bär

• baljväxter, fisk, ägg, kyckling eller andra proteinkällor

• nötter, frön och hälsosamma fetter

• kalciumrika livsmedel, till exempel mejeriprodukter eller berikade alternativ

Vissa upplever att mycket socker, stora mängder salt eller oregelbundna måltider förvärrar svullnad, sug och energidippar. Det betyder inte att något är förbjudet, men det kan vara värdefullt att observera vad just din kropp reagerar på.

Koffein, alkohol och nikotin

Koffein kan påverka sömn, oro och spänningar i kroppen. Om du märker att kaffe, energidryck eller stora mängder te gör dig mer orolig eller stör sömnen före mens kan det vara värt att minska intaget under den perioden.

Alkohol kan försämra sömnkvaliteten och påverka humör och återhämtning. Att begränsa alkohol dagarna före mens kan därför hjälpa vissa att må bättre.

Nikotinanvändning kan också påverka hälsan negativt och rekommenderas att minska eller sluta med, oavsett PMS.

Stresshantering och cykelmedveten planering

Stress kan förstärka PMS-symtom. Det betyder inte att stress orsakar PMS, men kroppen kan bli mer sårbar under vissa delar av cykeln.

Det kan hjälpa att följa symtomen i två till tre menscykler. Då blir det lättare att se mönster och planera därefter. Om du vet när PMS brukar komma kan du försöka lägga mer krävande uppgifter tidigare i cykeln och skapa mer återhämtning före mens, särskilt om du samtidigt upplever oregelbunden mens.

Stresshantering kan vara enkel: andningsövningar, promenader, lugn yoga, samtal, pauser, minskad kravbild eller att säga nej till sådant som inte är nödvändigt.

När bör man söka vård?

Sök vård om PMS påverkar din vardag, relationer, arbete eller psykiska hälsa. Du bör också söka hjälp om du får kraftig nedstämdhet, ångest, känslor av hopplöshet eller tankar på att skada dig själv.

Det finns behandling som kan hjälpa, exempelvis psykologisk behandling, läkemedel eller hormonella alternativ beroende på symtom och behov. Du ska inte behöva hantera svår PMS eller PMDS ensam.