Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som kroppen själv bildar från aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Produktionen sker främst i levern, njurarna och bukspottkörteln.

Utöver den egna produktionen får vi även i oss kreatin via kosten, framför allt från animaliska livsmedel som:

• nötkött

• fläskkött

• fisk

• skaldjur

Omkring 95 procent av kroppens kreatin lagras i skelettmuskulaturen där det fungerar som en snabb energireserv. Resten finns bland annat i hjärnan och andra vävnader med högt energibehov.

Hur fungerar kreatin i kroppen?

För att musklerna ska kunna arbeta behöver de energi i form av ATP (adenosintrifosfat).

Vid kortvarig och intensiv aktivitet, exempelvis styrketräning, sprint eller hopp, förbrukas ATP mycket snabbt. Kreatin hjälper då kroppen att återbilda ATP så att musklerna kan fortsätta arbeta med hög intensitet under några sekunder längre.

Det är denna funktion som gör kreatin till ett av de mest väldokumenterade prestationshöjande kosttillskotten.

När kroppens kreatinlager ökar kan många uppleva:

• förbättrad styrka

• ökad explosivitet

• bättre prestationsförmåga vid upprepade intensiva arbetsinsatser

• snabbare återhämtning mellan set och träningspass

Effekten är störst vid aktiviteter som består av korta, intensiva arbetsperioder.

Vem kan ha nytta av kreatintillskott?

Kreatin används ofta inom styrke- och kraftidrotter, men forskningen visar att fler grupper kan ha nytta av tillskottet.

Personer som styrketränar

Den grupp där effekten är bäst dokumenterad är personer som regelbundet styrketränar.

I kombination med ett strukturerat träningsprogram kan kreatin bidra till:

• ökad maximal styrka

• bättre träningskapacitet

• större träningsvolym

• ökad muskelmassa över tid

Idrottare inom explosiva sporter

Även idrottare inom exempelvis sprint, fotboll, ishockey, handboll och andra sporter med upprepade högintensiva moment kan förbättra sin prestationsförmåga med kreatintillskott.

Vegetarianer och veganer

Eftersom kreatin huvudsakligen finns i animaliska livsmedel har vegetarianer och veganer ofta lägre kreatinlager från början.

Hos dessa grupper kan tillskott därför ge en tydligare effekt än hos personer som regelbundet äter kött eller fisk.

Äldre vuxna

Muskelmassa och muskelstyrka minskar naturligt med stigande ålder.

Studier visar att kreatintillskott i kombination med styrketräning kan bidra till att bevara muskelmassa och förbättra styrkan hos äldre vuxna.

Det kan i sin tur bidra till bättre balans, ökad funktionsförmåga och bibehållen livskvalitet.

Vad säger forskningen om prestation?

Kreatin är ett av de kosttillskott där det vetenskapliga stödet är som starkast.

Internationella idrottsorganisationer och forskningssammanställningar visar att kreatin kan förbättra prestationsförmågan vid kortvarigt och högintensivt arbete.

De vanligaste effekterna som setts i studier är:

• ökad maximal styrka

• förbättrad explosivitet

• fler repetitioner vid styrketräning

• ökad träningsvolym

• snabbare återhämtning mellan intensiva arbetsinsatser

Däremot finns betydligt svagare stöd för att kreatin förbättrar prestationsförmågan vid långvarig uthållighetsträning, såsom långdistanslöpning eller cykling.

Kreatin och muskeluppbyggnad

Kreatin bygger inte muskler på egen hand.

Den ökade muskelmassan som ses i studier beror framför allt på att kreatin gör det möjligt att träna hårdare och återhämta sig bättre mellan träningspassen.

Det innebär att musklerna över tid får en större träningsstimulans, vilket också kan påverka blodmarkörer som kreatinin, som används för att bedöma njurfunktion. Om du vill fördjupa dig mer i skillnaden mellan ämnet i tillskottet och restprodukten i blodprovet kan du läsa vår genomgång av kreatin och kreatinin.

I början av en kreatinkur är det också vanligt att kroppsvikten ökar något. Det beror främst på att mer vatten binds i muskelcellerna, vilket är en normal fysiologisk effekt och inte ett tecken på ökad kroppsfettmassa.

För bästa effekt bör kreatintillskott kombineras med regelbunden styrketräning och ett tillräckligt proteinintag.

Finns det olika former av kreatin?

Det finns många olika kreatinprodukter på marknaden.

Exempel är:

• kreatinmonohydrat

• kreatinhydroklorid (HCl)

• kreatinmalat

• kreatinetylester

• buffrat kreatin

Den överlägset mest studerade formen är kreatinmonohydrat.

Det är också den form som internationella idrottsnutritionsorganisationer rekommenderar eftersom den har bäst vetenskapligt stöd när det gäller både effekt, säkerhet och kostnadseffektivitet.

För de flesta finns det idag inget övertygande vetenskapligt stöd för att dyrare kreatinformer ger bättre resultat än kreatinmonohydrat.

Hur ska kreatin doseras?

Den vanligaste och bäst studerade doseringen är 3–5 gram kreatinmonohydrat per dag.

Många väljer att börja med en så kallad laddningsfas på cirka 20 gram per dag, uppdelat på fyra doser under 5–7 dagar. Syftet är att snabbare fylla musklernas kreatinlager.

Forskning visar dock att en laddningsfas inte är nödvändig. Om du istället tar 3–5 gram dagligen uppnås samma nivåer i musklerna efter några veckor.

För de flesta är därför en jämn daglig dos både enkel och effektiv.

Behöver kreatin tas vid en särskild tidpunkt?

Den samlade forskningen visar att den totala dagliga dosen är viktigare än exakt tidpunkt.

Vissa studier har undersökt om kreatin ger bättre effekt före eller efter träning, men skillnaderna är små.

Det viktigaste är att:

• ta kreatin regelbundet

• följa den rekommenderade doseringen

• kombinera tillskottet med ett strukturerat träningsprogram

Är kreatin säkert?

Ja, hos friska vuxna är kreatin ett av de bäst studerade kosttillskotten och anses generellt vara säkert när det används i rekommenderade doser.

Internationella expertorganisationer har granskat ett stort antal studier och inte funnit några belägg för att kreatin orsakar njurskador eller andra allvarliga hälsoproblem hos friska personer, men vid utredning av njurhälsa kan ett eGFR (medel)-test ge en mer tillförlitlig bild av njurfunktionen. I vissa fall kan även andra blodmarkörer som urat och urinsyra – särskilt vid misstanke om gikt eller njursjukdom vara relevanta, och vid återkommande ledproblem kan du läsa mer om gikt, dess symtom och hur blodprov kan hjälpa.

Det betyder däremot inte att kreatin passar alla.

Om du har en känd njursjukdom eller annan kronisk sjukdom bör du alltid diskutera användning av kreatintillskott med behandlande läkare, som också kan bedöma om ett prov som eGFR (cystatin C) är lämpligt för att följa din njurfunktion.

Finns det några biverkningar?

De flesta använder kreatin utan besvär.

De vanligaste biverkningarna är:

• tillfällig viktuppgång på grund av ökad vätska i musklerna

• lindriga magbesvär hos vissa personer

• uppblåsthetskänsla, framför allt vid höga doser

Biverkningarna kan ofta minska om den dagliga dosen delas upp eller om man avstår från en laddningsfas.

Det finns idag inget starkt vetenskapligt stöd för att kreatin orsakar uttorkning, muskelkramper eller håravfall hos friska personer, trots att sådana påståenden ofta förekommer, men muskelskador och överbelastning kan upptäckas med blodprov som mäter till exempel kreatinkinas (CK). För dig som vill förstå mer om vad som räknas som normalt CK-värde, hur kreatinkinas, träning och hälsa hänger ihop och när ett högt CK-värde kan vara farligt går vi igenom detta mer i detalj, liksom vad höga och låga CK‑värden kan betyda.

Kreatin för kvinnor

Tidigare har kreatin främst studerats hos män, men under de senaste åren har forskningen om kvinnor ökat.

Resultaten visar att kreatin kan förbättra styrka och träningsprestation även hos kvinnor.

Det finns också ett växande intresse för hur kreatin kan påverka kvinnor under olika hormonella faser, exempelvis i samband med klimakteriet. Forskningen är fortfarande under utveckling, men flera studier tyder på att kreatin i kombination med styrketräning kan bidra till att bevara muskelmassa och fysisk funktion.

Kreatin för äldre

Muskelmassa och muskelstyrka minskar naturligt med stigande ålder.

Flera studier visar att kreatintillskott tillsammans med styrketräning kan bidra till:

• ökad muskelstyrka

• förbättrad fysisk funktion

• bättre balans

• bibehållen muskelmassa

Kreatin ersätter inte fysisk aktivitet, men kan vara ett komplement till regelbunden styrketräning hos vissa äldre vuxna.

Påverkar kreatin blodprover?

Kreatintillskott kan påverka vissa blodprover, framför allt kreatin och kreatinin och den beräknade njurfunktionen (eGFR (kreatinin)). Om du vill fördjupa dig i hur värdet tas fram och tolkas beskriver vi detta mer i guiden eGFR (kreatinin) – vad visar värdet om din njurfunktion?.

Det innebär inte nödvändigtvis att njurarna fungerar sämre, men resultaten kan behöva tolkas med hänsyn till att du använder kreatin, vilket vi beskriver mer i vår guide om hur du kan tolka dina njurprover.

Om du vill veta mer om hur kreatin påverkar blodprover och hur resultaten bör tolkas kan du läsa vår guide Hur påverkar kreatin blodprover? Guide till kreatinin, eGFR och njurvärden eller gå direkt till översikten över våra njurprov för att bedöma njurfunktion. Där går vi bland annat igenom blodstatus och järnvärden, hur urea kan användas för att bedöma njurfunktion och proteinomsättning samt ger en bredare introduktion till hur du kan tolka dina blodprover.

Sammanfattning

Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten inom idrottsnutrition. Hos friska vuxna visar forskningen att kreatinmonohydrat kan förbättra styrka, explosivitet och träningskapacitet när det kombineras med regelbunden styrketräning.

För de flesta räcker en daglig dos på 3–5 gram, och någon laddningsfas är inte nödvändig. Kreatin anses generellt vara säkert, men personer med njursjukdom eller andra kroniska sjukdomar bör diskutera användning med läkare innan de börjar med tillskott.