Periodisk fasta – för vem fungerar det och för vem inte?

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta innebär att dagens eller veckans måltider fördelas inom bestämda tidsfönster. Fokus ligger på när du äter, inte på specifika livsmedel.

Vanliga upplägg är:

• 16:8 – 16 timmars fasta och ett ätfönster på 8 timmar.

• 14:10 – ett kortare fastefönster som kan vara lättare att följa.

• 5:2 – fem dagar med vanligt energiintag och två dagar med kraftigt reducerat energiintag.

• Tidsbegränsat ätande – där måltiderna förläggs till samma del av dygnet varje dag.

Under fastan sjunker insulinnivåerna och kroppen använder i större utsträckning lagrade energireserver. Samtidigt sker flera metabola anpassningar som kan påverka bland annat blodsocker, fettomsättning och hormonreglering.

Vad säger forskningen?

Forskningen visar att periodisk fasta kan ge liknande hälsoeffekter som andra metoder som leder till ett minskat energiintag.

Hos vissa personer har man sett förbättringar av:

• insulinkänslighet

• fasteglukos

• HbA1c

• triglycerider

• kroppsvikt, där BMI och dess koppling till övervikt och fetma ofta används som ett grovt mått

• midjemått, som är en central markör för bukfetma och metabola risker

Det är däremot inte säkert att periodisk fasta är mer effektiv än andra kostupplägg när det totala energiintaget är detsamma. För många är den största fördelen att ett tydligt ätfönster kan göra det lättare att skapa regelbundna måltidsvanor och minska småätande.

Hur kan periodisk fasta påverka blodvärden?

En av de stora fördelarna med blodprov är att de kan visa hur kroppen reagerar över tid, även när förändringarna inte märks i vardagen.

Markörer som kan påverkas är bland annat:

Blodsocker och HbA1c

Hos personer med nedsatt insulinkänslighet kan periodisk fasta bidra till förbättrad blodsockerreglering. Effekten varierar dock mellan individer.

Blodfetter

Vissa studier visar förbättringar av triglycerider och andra blodfetter, särskilt i kombination med viktnedgång och ökad fysisk aktivitet, där en noggrann mätning av kroppssammansättning med DEXA kan ge ytterligare information om hur fett- och muskelmassa förändras.

Insulin

Lägre insulinnivåer under fasteperioden är en naturlig del av kroppens anpassning och kan hos vissa förbättra insulinkänsligheten över tid.

Järnstatus

Om energi- eller näringsintaget blir otillräckligt under en längre period kan järnstatus påverkas, särskilt hos kvinnor med menstruation eller personer med redan låga järndepåer, där ferritin som mått på kroppens järnlager och specifika råd om järnintag för kvinnor kan vara särskilt relevanta.

Sköldkörtelmarkörer

Långvarigt lågt energiintag kan hos vissa personer påverka kroppens ämnesomsättning. Detta gäller framför allt vid kraftig viktnedgång eller långvarig energibrist, snarare än själva fasteupplägget.

Vem kan ha nytta av periodisk fasta?

Periodisk fasta kan vara ett alternativ för personer som vill fördjupa sig i hur 16:8-, 5:2-metoden och andra fasteupplägg fungerar och som:

• vill minska småätande

• har övervikt eller bukfetma

• vill förbättra sin blodsockerreglering

• upplever att ett tydligt ätfönster gör det lättare att hålla regelbundna måltider

Metoden fungerar bäst när den kombineras med en näringsrik kost, regelbunden fysisk aktivitet och tillräckligt energiintag.

När passar periodisk fasta sämre?

Periodisk fasta är inte rätt val för alla.

Den kan vara mindre lämplig vid:

• graviditet eller amning

• tidigare eller pågående ätstörning

• undervikt

• vissa kroniska sjukdomar, där järnbrist och dess orsaker och symtom kan vara en del av den underliggande problematiken

• hög träningsbelastning i kombination med otillräckligt energiintag

Om du upplever återkommande yrsel, kraftig trötthet, försämrad återhämtning eller andra besvär bör upplägget omvärderas tillsammans med hälso- och sjukvården.

Hur kan blodprover hjälpa?

Blodprover kan ge en mer objektiv bild av hur kroppen påverkas av periodisk fasta än enbart vikt eller midjemått.

Beroende på syftet kan relevanta analyser vara:

• HbA1c

• fasteglukos

• insulin

• ApoB

• LDL-kolesterol

• HDL-kolesterol

• triglycerider

• ferritin, som är centralt för att hålla koll på järnbrist och järndepåer

• vitamin B12, eftersom näringsbrister som påverkar hud, hår och naglar ibland kan hänga ihop med långvarigt otillräckligt intag

• TSH, särskilt om du samtidigt har symtom som kan kopplas till järnbrist

• fritt T4

Genom att följa samma markörer över tid blir det lättare att avgöra om periodisk fasta är ett hållbart upplägg för just dig, och vid misstanke om järnrelaterade besvär som till exempel håravfall kopplat till ferritin och järnbrist hos kvinnor eller mer generella symtom, orsaker och behandling vid järnbrist kan en bredare genomgång av järnbrist och dess konsekvenser vara värdefull.