Så vet du om dina kosttillskott faktiskt gör någon nytta

Behöver du verkligen kosttillskott?

Vitaminer och mineraler behövs för en mängd funktioner i kroppen. De flesta näringsämnen får vi i första hand genom maten, och en varierad och näringsrik kost är grunden för ett tillräckligt näringsintag.

Behovet av kosttillskott varierar däremot mellan olika personer och under olika perioder i livet. Kosthållning, ålder, graviditet, sjukdomar, läkemedel och kroppens förmåga att ta upp näringsämnen kan påverka behovet.

Personer som exempelvis äter helt veganskt behöver säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B12. Vitamin D kan behöva kompletteras hos vissa grupper, och järntillskott kan vara aktuellt vid konstaterad järnbrist. Vilket tillskott som är relevant beror därför på vad just din kropp behöver, snarare än på vilka kosttillskott som marknadsförs för generell hälsa.

De nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, innehåller rekommenderade intag för vitaminer och mineraler baserat på aktuell vetenskaplig kunskap, men tar också höjd för att vissa grupper, som kvinnor med ökad risk för järnbrist, kan behöva mer kunskap till exempel om hur man får tillräckligt med järn som kvinna.

Hur vet man om ett kosttillskott fungerar?

Det beror på vilket kosttillskott du tar och varför du tar det. Det finns inte ett enda blodprov som kan visa om "dina kosttillskott fungerar", men vid vissa symtom – till exempel förändringar i hud, hår och naglar kopplade till näringsbrist – kan riktad provtagning ge värdefull information.

För vissa vitaminer och mineraler finns däremot laboratorieprover som kan bidra till att bedöma kroppens status. Det gäller exempelvis vitamin D, vitamin B12, folat och järn. För andra näringsämnen är blodnivån svårare att tolka och ger inte nödvändigtvis en tillförlitlig bild av kroppens totala lager.

Ett bra sätt att tänka är därför:

Behov → åtgärd → uppföljning.

Om ett blodprov exempelvis visar järnbrist kan orsaken först behöva bedömas. Om järntillskott därefter rekommenderas kan nya prover användas för att följa om järnstatus förbättras.

På samma sätt kan ett lågt vitamin B12-värde behöva bedömas tillsammans med andra markörer, vilket kan ge bättre information än ett enskilt värde.

Kan blodprov visa om du behöver kosttillskott?

I vissa fall, ja. Blodprov kan ge värdefull information om nivåerna av vissa vitaminer och mineraler och hjälpa till att identifiera en brist eller ett lågt värde.

Men provsvaret behöver sättas i sitt sammanhang. Referensintervall är inte samma sak som ett exakt individuellt behov, och ett blodvärde kan påverkas av flera faktorer.

Ett avvikande värde betyder därför inte automatiskt att lösningen är ett kosttillskott. I vissa fall behöver man först förstå varför värdet är lågt. Det kan exempelvis bero på ett otillräckligt intag, men också på blodförlust, nedsatt upptag från tarmen, sjukdom eller läkemedelsbehandling.

Blodprov är alltså ett verktyg för att få bättre information – inte en ersättning för en medicinsk helhetsbedömning.

Vilka vitaminer och mineraler kan vara relevanta att kontrollera?

Vilka prover som är relevanta beror på dina förutsättningar, din kost och vilka tillskott du använder. Ett samlat vitamin- och mineraltest i blodprov kan till exempel ge en överblick över flera olika näringsämnen samtidigt. Exempel på näringsämnen som kan bedömas med hjälp av blodprov är:

• vitamin D

• vitamin B12

• folat

• järnstatus, exempelvis ferritin

• magnesium

• zink.

Det är samtidigt viktigt att förstå att laboratorievärdenas förmåga att spegla kroppens näringsstatus varierar mellan olika ämnen. En genomtänkt tolkning av vitamin- och mineralvärden är minst lika viktig som själva provtagningen. Att mäta "så många vitaminer och mineraler som möjligt" ger därför inte automatiskt en bättre bedömning.

Kan man få i sig för mycket kosttillskott?

Ja. Det är lätt att tänka att vitaminer och mineraler är ofarliga eftersom kroppen behöver dem, men ett nödvändigt näringsämne kan också vara skadligt i för hög dos – något som ofta förbises i vanliga myter om vitaminer och tillskott.

För flera vitaminer och mineraler finns därför övre gränser för långvarigt intag. I Nordiska Näringsrekommendationer anges exempelvis övre tolerabla nivåer för bland annat vitamin D, vitamin B6, vitamin A, järn, zink och selen, samtidigt som de beskriver risker med vitamin- och mineralbrist.  

Det kan vara särskilt lätt att få ett högt sammanlagt intag om du använder flera produkter samtidigt. En multivitamin, ett separat mineraltillskott och en annan produkt för exempelvis hår eller träning kan innehålla samma ämnen.

Läs därför innehållsförteckningarna och räkna på det totala dagliga intaget, inte bara dosen i varje enskild produkt.

Mer är inte alltid bättre

Målet med kosttillskott bör inte vara att få så höga blodvärden som möjligt. Kroppen behöver vitaminer och mineraler inom lämpliga nivåer.

Om du redan har ett tillräckligt intag finns det inte automatiskt någon ytterligare hälsovinst med att höja dosen. För vissa ämnen, som till exempel omega‑3‑tillskott där vissa behöver vara försiktiga, kan höga doser i stället ge biverkningar eller påverka upptaget av andra näringsämnen.

Det är därför bättre att utgå från vad du faktiskt behöver än från principen "för säkerhets skull".

NIH Office of Dietary Supplements är ett av de organ som sammanställer vetenskaplig information om olika kosttillskott, deras användningsområden, rekommenderade mängder, säkerhet och möjliga interaktioner. 

När kan det vara bra att följa upp ett kosttillskott?

Om du bör ta ett nytt blodprov beror på vilket ämne det gäller och varför du tar tillskottet. Vid en konstaterad brist kan uppföljning ibland visa om behandlingen har haft avsedd effekt, särskilt om du tidigare haft tecken på att du behöver en mer näringstät kost vid risk för brist.

Det är också viktigt att berätta vilka kosttillskott du använder när du lämnar blodprov eller får medicinsk rådgivning. Vissa tillskott kan påverka laboratorieprover, och vissa kan interagera med läkemedel.

Ändra inte en ordinerad behandling enbart utifrån ett enskilt provresultat utan att stämma av med din behandlande läkare.

Kosttillskott ersätter inte goda levnadsvanor

Kosttillskott kan komplettera kosten när det finns ett behov, men de kan inte ersätta en varierad och näringstät kost, regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig återhämtning och andra hälsosamma levnadsvanor.

För de flesta är det därför klokt att börja med frågan:

Vad behöver jag komplettera – och varför?

Därefter kan rätt provtagning och medicinsk rådgivning, när det är relevant, ge bättre förutsättningar att använda kosttillskott på ett genomtänkt sätt.