Koll på blodvärden extra viktigt för veganer

Är du själv eller någon annan i din familj vegan? Den som avstår från mat från djurriket bör hålla koll på sina blodvärden. Viktiga värden är bland andra vitamin B12, vitamin D, fettsyrorna EPA och DHA, järnvärden och kalcium.

Det finns stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, rotsaker, bönor, ärter och frukt. Veganer har till exempel mindre risk att få högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och vissa cancersjukdomar. Den som äter både mejeriprodukter och ägg har sällan svårigheter att täcka behovet av näringsämnen, vitaminer och mineraler.

”Hälsomat” kan leda till bristsjukdom

Att vara vegan innebär däremot att du avstår från all mat som inte kommer från växtriket. Då krävs en hel del kunskap om olika råvaror och hur de fungerar tillsammans om du ska undvika att drabbas av bristsjukdomar. Det gäller i synnerhet barn och unga under hela uppväxten.

Att vara vegan kräver noggrann planering och vissa rutiner, något som inte alla tonåringar är världsmästare i. För en ung, frisk person kan det vara svårt att ta in att ”hälsomat” kan orsaka allvarliga bristtillstånd. Det är ett dilemma som kan leda till onödiga konflikter i familjen, mellan föräldrar och barn eller mellan syskon.

Test som löser dilemma

Ett förnuftigt sätt att hantera detta dilemma är att hålla koll på blodvärdena. I bästa fall visar sig oron obefogad, i annat fall får du tydligt besked om vilka värden som du behöver göra något åt. Om värdena ser bra ut över tid är det ett kvitto på du får i dig tillräckligt med nödvändiga ämnen.

Vissa värden är särskilt viktiga att testa just för veganer. Dit hör vitamin B12, vitamin D, EPA/DHA, järn, ferritin, kalcium och de olika värden som tillsammans ger din blodstatus.

Så kan du höja dina värden

Näringsämnen, vitaminer och mineraler är livsviktiga för att din hjärna och kropp ska fungera optimalt. En fullvärdig vegansk meny förutsätter att råvarorna kompletterar varandra. Du kan också behöva kosttillskott för att ersätta vissa av de ämnen som du går miste om när du avstår från fisk och skaldjur, kött, ägg och mejeriprodukter.

B12-status för gravida och ammande

För lite vitamin B12 kan leda till blodbrist, så kallad perniciös anemi, tillväxthämning och i värsta fall nervskador som inte kan gå tillbaka. Symtom på blodbrist som orsakas av brist på B12 kan komma smygande, ibland under flera år. Därför är det klokt att kolla värdena kontinuerligt så att du upptäcker om din B12-status går åt fel håll.

Spädbarn till mammor som äter vegankost kan få B12-brist även om mamman inte har symtom på B12-brist. Därför bör du ta tillskott med B12-vitamin om du ammar. Tillskott av B12 kan du ta i tablettform, sprej eller järnsaft som är berikade med B12. Om du planerar att bli gravid bör du testa B12-status inför graviditet för att upptäcka om du har B12-brist.

För lite röda blodkroppar

Vitamin B12 behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar som transporterar syret från lungorna ut i kroppen. Eftersom syre är nödvändigt för många funktioner kan för lite röda blodkroppar ge många olika symtom.

Du kan känna dig andfådd, trött och orkeslös, få koncentrationssvårigheter, yrsel, hjärtklappning, huvudvärk eller öronsus, domningar och stickande känsla i fötterna. Svår B12-brist kan även ge symtom som försämrat minne, depression och försämrad syn.

Blodbrist kan även bero på att du har för lite järn. Järnrik mat är bönor, ärter, linser, tofu och andra sojaprodukter. Kroppen tar lättare upp järnet om du samtidigt äter något C-vitaminrikt, som en apelsin.

Vitamin D-tillskott ett måste

Vid sidan av solens strålar på huden är fisk vår viktigaste D-vitaminkälla. Många nordbor kan behöva berikade produkter och kosttillskott av D-vitamin och det gäller särskilt veganer och vegetarianer. D-vitaminbrist kan leda till bland annat benskörhet, osteoporos. När det gäller positiva effekter av D-vitamintillskott, till exempel på psykisk hälsa, immunförsvar och hjärtkärlsjukdom är forskningsresultaten inte entydiga.

För veganer är det viktigt att veta att D3-vitamin som används för berikning är ofta framställt med hjälp av fårull. Alternativet, vitamin D2 som produceras med hjälp av svamp, är inte lika effektivt.

EPA och DHA är livsviktiga fettsyror

Omega 3 är fett som främst finns i fisk och skaldjur. Dessa så kallade essentiella fettsyror underlättar bland annat kroppens kemiska signalsystem genom att göra cellskalen smidiga och genomträngliga för rätt ämnen. Rapsolja och valnötter innehåller visserligen omega-3 men det är inte samma fettsyror som finns i fisk och skaldjur, EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Därför behöver veganer ofta ta kosttillskott i form av algolja. Dessa markörer är på forskningsstadiet och är inte etablerade i sjukvården. Dessutom är de svårtolkade resultat, därmed erbjuder vi inte dessa tester i dagsläget.

Andra kosttillskott av alger bör du undvika eftersom de kan innehålla alltför höga halter av jod som kan störa sköldkörteln funktion. Av samma anledning bör du undvika alger som jod-källa. Välj i stället jodberikat salt för att motverka jodbrist som kan leda till nedsatt sköldkörtelfunktion och hämmad tillväxt.

Se upp med proteinerna

Veganer får protein, kroppens byggstenar, från fullkornsprodukter, nötter och frön, bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter. Protein bygger våra muskler och är aktiva i en rad viktiga kemiska processer i kroppen. För att du ska få i dig tillräckligt mycket protein bör du äta extra mycket bönor och ärter.

Baljväxterna balanserar också annan mat från växtriket som försvårar för kroppen at ta upp protein. Dit hör bröd, pasta och nudlar, livsmedel och andra snabba kolhydrater som lätt tar överhanden i veganmenyn, eftersom det är lättillgängligt och lättlagat. Surdegsbröd och fullkornsprodukter innehåller mindre av dess ämnen än vitt bröd och vanlig pasta.

Fibrer bra för vissa blodvärden

Välj kolhydrater som har ett naturligt innehåll av fibrer. Då får du automatiskt mycket näring. Dit hör fullkornsprodukter, grönsaker, frukt, bär, nötter, frön och baljväxter, tofu eller andra sojaprodukter. Undvik socker som visserligen ger energi men ingen närig alls.

När fibrerna processas i tarmen blidas vissa fettsyror som stimulerar en hälsosam bakteriekultur. Samma effekt har bland annat lök, bananer och bär. Fettsyrorna kan bidra till att normalisera dina kolesterolvärden och långtidsblodsocker, HbA1c.

Så länge hjärtat kan slå

Kalcium är en mineral som vi behöver få i oss för att nerver och muskler ska fungera, inte bara i armar och ben utan också hjärtmuskeln. Utan kalcium skulle hjärtat sluta slå. Det kalcium som finns i växter är inte lika lätt att ta upp som kalcium i mejeriprodukter. Därför berikade havre- och sojadrycker viktiga för veganer. Andra kalciumkällor är sojabönor, broccoli, vitkål, grönkål, nässlor och mandel.

Variera med importerat

Selen är ett ämne som finns framför allt i kött, fisk, ägg och mjölk. Eftersom den svenska jorden är selenfattig bör veganer variera närproducerade råvaror med importerade baljväxter, nötter och frön som innehåller mer selen.

Även zink finns mest i mat från djurriket. Det är ett viktigt mineral som kroppen har svårt att ta upp och upptaget hämmas ytterligare av fullkorn och baljväxter. Därför bör du som är vegan hålla koll på ditt zinkvärde. Magnesium är däremot sällan något problem eftersom det finns i riklig mängd i bladgrönsaker.

”Vegankollen”

Checklista för veganer – sätt upp på kylskåp och skafferi:

Viktiga varor:

Bönor, ärter, linser, quinoa, tofu eller andra sojaprodukter
Havregryn, korngryn, råris, fullkornsbröd, fullkornspasta, müsli
Grönsaker och rotfrukter
Frukt och bär
Berikade vegetabiliska drycker
Rapsolja och algolja
Kosttillskott med vitamin B12 och D-vitamin

Viktiga värden:

Vitamin B12
D-vitamin
Järn och Ferritin
Blodstatus