Träning och kortisol - hur påverkar fysisk aktivitet stresshormonet?

Vad är kortisol?

Kortisol är ett steroidhormon som bildas i binjurebarken och har flera viktiga funktioner.

Hormonet bidrar bland annat till att:

• reglera tillgången till energi

• påverka omsättningen av kolhydrater, fett och protein

• bidra till regleringen av blodtrycket

• påverka immunförsvaret och inflammatoriska processer

• hjälpa kroppen att anpassa sig till fysisk och psykisk belastning

Kortisol är alltså inte ett hormon som kroppen behöver hålla så lågt som möjligt.

Läs mer om kortisol, höga och låga värden och provtagning.

Höjer träning kortisol?

Ja, fysisk aktivitet kan tillfälligt öka kortisolnivån. Under träning behöver kroppen säkerställa att det finns tillräckligt med energi tillgänglig. Kortisol är ett av flera hormoner som bidrar till denna anpassning.

Hur stor kortisolresponsen blir varierar och påverkas bland annat av:

• träningsintensitet

• träningspassets längd

• typ av fysisk aktivitet

• energitillgång

• tidpunkt på dygnet

• individens träningsstatus

Det viktiga är att en kortisolökning under träning inte i sig är ett tecken på skadlig stress. Det är en del av kroppens normala fysiologiska respons på fysisk belastning.

Är kortisolökningen vid träning dålig?

Nej, inte i sig.

Ibland framställs träning som problematisk eftersom den "höjer kortisol". Det blir missvisande eftersom en tillfällig hormonell respons under fysisk aktivitet inte är samma sak som ett sjukligt kortisolöverskott. På samma sätt som puls, andning och flera andra fysiologiska processer förändras under ett träningspass kan också kortisol förändras. Det finns därför normalt ingen anledning att försöka "sänka kortisol" efter ett träningspass enbart för att hormonet har ökat.

Om du vill förstå den generella stressresponsen kan du läsa mer om kortisol och stress.

Påverkar intensiv träning kortisol mer?

Generellt kan längre och mer intensiv fysisk aktivitet ge en tydligare akut kortisolrespons än lättare aktivitet. Men en större tillfällig kortisolökning betyder inte automatiskt att träningsformen är sämre eller mer skadlig. Högintensiv träning och styrketräning kan vara delar av ett hälsosamt träningsupplägg. Belastningen behöver däremot anpassas efter bland annat träningsvana, hälsa och möjligheten till återhämtning. Kortisolresponsen under ett enskilt träningspass är därför inte ett lämpligt mått på om träningen är "bra" eller "dålig".

Sänker lågintensiv träning kortisol?

Promenader och annan låg- eller måttligt intensiv fysisk aktivitet kan ha positiva effekter på hälsa, välbefinnande och stress. Men det är för förenklat att beskriva sådan träning som en metod som alltid "sänker kortisol". Kortisol påverkas av många faktorer och förändras naturligt under dygnet. Effekten av ett träningspass varierar dessutom beroende på bland annat intensitet, längd och individ. Välj därför inte träningsform enbart utifrån vilken som antas ge lägst kortisol. Regelbunden fysisk aktivitet har viktiga hälsoeffekter som är betydligt bredare än effekten på ett enskilt hormon.

När kan träning bli för belastande?

För att träning ska leda till önskad anpassning behöver kroppen få möjlighet att återhämta sig. Om träningsbelastningen är hög under längre tid samtidigt som återhämtningen är otillräcklig kan prestationsförmågan försämras.

Tecken på att träningsupplägget kan behöva ses över kan exempelvis vara:

• oförklarad och ihållande prestationsförsämring

• ovanligt lång återhämtning mellan träningspass

• ihållande trötthet

• sömnproblem

• förändrat humör eller minskad motivation

• återkommande sjukdom eller skador

De här symtomen är inte specifika för kortisol. De kan också ha andra medicinska eller träningsrelaterade orsaker.

Vad är överträning?

Det är viktigt att skilja mellan vanlig trötthet efter hård träning, kortvarig överbelastning och det mer uttalade overtraining syndrome. Kortvarigt hög träningsbelastning kan ge en tillfällig prestationsförsämring som förbättras med tillräcklig återhämtning. Overtraining syndrome är däremot ett mer komplext tillstånd med långvarig prestationsförsämring och andra symtom där andra möjliga orsaker behöver uteslutas.

Det finns inte ett enskilt kortisolvärde eller blodprov som kan diagnostisera överträning. Därför bör man vara försiktig med att tolka trötthet efter träning som ett tecken på "för högt kortisol".

Träning, kortisol och sömn

Fysisk aktivitet är generellt positiv för sömnen, men träningstidpunkt och intensitet kan påverka individer olika. Det är för förenklat att säga:

sen träning → högt kvällskortisol → sömnproblem

Vissa personer kan träna relativt sent utan att sömnen påverkas negativt, medan andra upplever att mycket intensiv aktivitet nära läggdags gör det svårare att komma till ro. Det kan därför vara mer användbart att utgå från hur träningstidpunkten faktiskt påverkar den egna sömnen än att anta att kortisol är orsaken.

Läs mer om kortisol och sömn.

Varför är återhämtning viktig?

Återhämtning gör det möjligt för kroppen att anpassa sig till träningen.

Behovet påverkas bland annat av:

• träningsmängd och intensitet

• träningsvana

• sömn

• energitillgång

• övrig fysisk och psykisk belastning

• hälsotillstånd

Återhämtning innebär därför mer än att försöka "normalisera kortisol". Muskler, nervsystem, energilager och flera andra fysiologiska system behöver återhämta sig efter belastning. Om den totala belastningen blir för hög kan det vara relevant att minska träningsmängden eller intensiteten under en period.

Energitillgång är viktig vid mycket träning

Den som tränar mycket behöver få i sig tillräckligt med energi för att motsvara kroppens behov. Långvarigt låg energitillgänglighet kan påverka både hälsa och prestation och är centralt inom begreppet Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S.

Det kan bland annat påverka:

• ämnesomsättning

• menstruationsfunktion och reproduktiv hälsa

• skelett

• immunfunktion

• proteinsyntes

• hjärt-kärlhälsa

• prestation

Det är därför bättre att bedöma energitillgänglighet som en egen viktig faktor än att beskriva problemen som ett resultat av "högt kortisol".

Kan stress utanför träningen påverka återhämtningen?

Ja. Träningspasset är bara en del av den totala belastningen. Arbete, studier, sömnbrist, psykisk stress, sjukdom och andra faktorer kan påverka hur väl du återhämtar dig mellan träningspassen. Det betyder däremot inte att all belastning kan summeras till ett visst kortisolvärde. Kroppens respons på stress är betydligt mer komplex.

Läs mer om hur kroppen återhämtar sig från stress.

Behöver man mäta kortisol om man tränar mycket?

Vanligtvis inte enbart på grund av hög träningsmängd, trötthet eller långsam återhämtning.

Ett kortisolprov är inte ett generellt test för att avgöra:

• om du tränar för hårt

• om du behöver mer återhämtning

• om träningen orsakar dina sömnproblem

• om du har overtraining syndrome

Om du har ihållande trötthet, prestationsförsämring eller andra besvär kan en medicinsk bedömning däremot vara relevant. Vilka undersökningar eller prover som behövs beror då på symtombilden och möjliga orsaker.

Läs mer om vad ett kortisolvärde kan visa och hur det tolkas.

Hur hittar man en hållbar balans mellan träning och återhämtning?

Det finns ingen träningsmängd som är optimal för alla. Ett hållbart upplägg innebär bland annat att träningsbelastningen anpassas efter träningsvana och mål och att det finns tillräckliga möjligheter till återhämtning. Det kan vara klokt att se över träningen om prestation eller välbefinnande successivt försämras i stället för att förbättras. Sömn, tillräcklig energitillgång och variation i träningsbelastningen är viktiga delar av helheten.

Sammanfattning

Träning kan tillfälligt öka kortisol, särskilt vid längre eller mer intensiv fysisk aktivitet. Det är en normal fysiologisk respons och innebär inte i sig att träningen är skadlig. Problem med återhämtning och prestation är betydligt mer komplexa än ett enskilt kortisolvärde. Kortisol kan inte användas som ett enkelt mått på om någon tränar för mycket eller har overtraining syndrome.

Om träningen leder till långvarig prestationsförsämring, ihållande trötthet eller andra besvär bör den samlade belastningen, återhämtningen och eventuella andra orsaker bedömas.